运动和不运动的血糖，差距有多大？

规律体育运动可显著降低HbA1c、甘油三酯、总胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇并降低低密度脂蛋白胆固醇。同样，运动不仅可以预防糖尿病并发症的发生，同样可以改善并发症的发展和预后。

 

《中国糖尿病运动指南》指出即使是每周仅2小时的步行，也能使糖尿病患者的全因死亡率下降39%，心血管事件诱发的死亡率下降34%。

 

 

 

运动治疗强调「个体化」，糖友根据自己年龄、是否合糖尿病并发症等特点，在选择运动方式和运动强度时，制定合理的运动方案，运动不足或过量皆不足取。

 

因此，无论你选择怎样的运动，要记住，运动必须遵守的3个原则是 循序渐进、量力而行，以及持之以恒。

 

每天运动多长时间

 

每天活动多少时间简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400kcal时，15%大约是240~360kcal。

 

一般来说，每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右（消耗能量约80kcal)，主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快步走6000步（5.4-6.0km/h)的运动量，能量消耗的大约在300kcal左右。年龄超过60岁的女性完成6000步的时间可以略长些。

 

成人每天身体活动量

 

相当于快步走6000步的活动

 

 

 

每天多大的运动量为宜

 

运动量是否合适对运动治疗的效果影响很大。

 

 

 

（1）运动量适宜的标准

 

运动后，自感轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，轻松愉快，食欲、睡眠良好，虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，次日体力充沛，有运动愿望。

 

（2）运动量过大的标准

 

运动后自感大汗，头晕眼花，气短胸闷，非常疲乏，脉率在停止运动后5分钟尚未恢复，次日周身乏力，无运动愿望。

 

（3）运动量不足的标准

 

运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，即运动后无发热感、无汗、脉搏无变化或在2分钟内恢复。

 

糖友可在不同的运动中记录自己的感觉和运动时间，以确定适合自己的运动项目、运动量和运动强度。

 

常见身体活动强度和能量消耗表

 

 

运动强度不可过大，运动量过大或短时间内剧烈运动，会刺激机体的应激反应，导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多，血糖升高，甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒，对控制糖尿病病情十分不利。

 

若运动中患者出现了诸如血糖波动较大，疲劳感明显且难以恢复等不适应的情况，则应立即减小运动强度或停止运动。

 

活动量大或剧烈运动时应建议糖尿病患者调整饮食及药物，以免发生低血糖。

 

运动频率多少为适合

 

 

 

有研究发现，如果运动间歇超过3天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。

 

运动频率一般以1周3～7天为宜，具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过3天，如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。

 

哪些情况暂时不适合运动

 

第一类：

 

病情控制不佳，血糖很高（>16.7mmol/L)，或血糖波动明显的人。此类病友在血糖没有得到很好控制之前不要参加运动。

 

第二类：

 

近期有明显眼底出血、视网膜剥离及青光眼者，应在病情控制后再参加运动。

 

第三类：

 

有糖尿病肾病，尿中有蛋白、红细胞及管型者，应减少运动量。

 

第四类：

 

血压明显升高（高于180/110mmHg）应暂停运动。

 

第五类：

 

有严重的心率失常，心功能不全，轻度活动即发生心绞痛，或4周内有新发心肌梗死的病友，应中止运动。

 

最后提醒广大糖友，可将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量，寻找和培养自己有兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒，把天天运动变为习惯。