晨起第一件事要「醒腰」，中医推荐2组动作

经过一整夜的休息，明明应该一身轻松，但很多人起床时会有直不起腰，甚至腰疼的感觉。

《生命时报》综合多位专家观点，教你起床后正确“醒腰”，避免腰椎损伤。

为什么起床时会腰疼？

东南大学附属中大医院康复医学科主任医师王红星表示，这背后可能是多种原因引发的连锁反应。

睡眠质量差

不少上班族和年轻人经常熬夜、加班，透支了身体和睡眠，导致生物钟紊乱，影响夜间睡眠质量。虽然晚上处于闭眼状态，但身体依旧难以放松，常处于浅睡眠中。只要睡眠质量不高，就会让全身的血液循环变差，且僵硬的肌肉得不到舒缓，特别是腰背处。

睡姿不正确

很多人喜欢趴睡或只朝一侧睡，长期一侧睡易使一侧肩颈、手臂、腰部发生酸痛。另外，长期蜷缩成一团，也会让脊椎长期处于弯曲状态，引发肌肉劳损。

对于绝大多数健康人来说，最好的睡姿是右侧卧或仰卧。右侧卧时，要保证头与肩同高，可在膝盖中间夹个薄垫子，避免熟睡后，出现交叉腿或过度扭曲呈趴睡；仰卧时，双脚与肩同宽自然分开，可在腰部、膝关节腘窝处垫个垫子。

床垫软硬度

不少年轻人喜欢软软的床垫，但过于柔软的床垫对脊柱的支撑力差，时间久了，就容易出现腰酸背痛的情况。但也不是越硬越好，否则身体在睡觉时无法处于完全放松状态，脊柱凸起的地方会受压迫，导致整个人越睡越累，起来后也腰酸背痛。

腰椎损伤

可能是由于腰椎方面的一些问题引发的，如腰椎间盘突出、腰肌劳损或腰背部的筋膜炎引发的疼痛。

需提醒，如果经常感到腰酸背痛无法缓解，应及时到医院就诊，看是否腰椎或颈椎有病变，如椎间盘磨损、长骨刺、脊椎侧弯等。

中医建议起床先“醒腰”

北京中医药大学东直门医院针灸科主任医师刘颖表示，早晨起床第一件重要的事就是“叫醒”腰。若此时强行起床，极易导致腰椎受伤。

可通过以下2组动作，让腰椎肌肉、韧带等软组织顺应时辰彻底“醒”过来。

卧床舒腰法

醒后先不要立即下床，平躺在床上，双腿并拢，上身微抬，做拉动腰部的活动，然后右侧身，做弓腰伸腿动作，再左侧身弓腰伸腿。这样可使身体肌肉和腰关节，在原睡眠姿势的基础上得到很好的舒展和松弛。

贯序活动法

起床后先坐在床边，做些侧弯腰、摸脚趾的动作；再站起身从上向下开展一些贯序微小的运动，如伸懒腰、做后伸、小角度左右旋转身体、弯膝、微下蹲等，这些微小运动对活血通络、醒腰苏筋很有帮助。

提醒：做动作时要稳缓，用力不宜过大，时间不宜过久，以防受伤。

医生推荐的腰痛缓解法

华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科医院关节骨科副教授张波建议改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，具体包括：

1 避免久坐、久站

长时间伏案工作的人，可以买个腰枕，帮助维持腰椎的生理曲度，同时要每隔1小时起身活动一会儿；长期开车的司机，也应隔一段时间找机会下车走动一会儿。

2 注意保暖

气温骤降，尤其是春秋换季时，要避免腰部受凉，建议穿个围腰。

3 床铺软硬适度

对于老年人和年轻女性，卧具过硬过软都不好。床上铺3～5厘米的床垫即可，保证侧卧时脊柱与床板平行。

4 均衡营养

中老年人除了要多晒太阳，还应注意补充钙和维生素D，多吃蔬菜和全谷物。美国匹兹堡大学一项研究显示，腰痛与饮食相关，而以全谷物、大量果蔬为主的抗炎饮食能减轻腰痛发生几率及严重程度。

5 搬重物的姿势要正确

很多人都因搬重物姿势不对而受过腰伤。搬重物时，身体应尽量靠近重物，弯腿不弯腰，腰不向前弓。

6 加强腰部肌肉功能锻炼

可以练习倒着走，游泳、散步、慢跑等。不建议通过仰卧起坐锻炼腹肌，因为起身时，力量集中作用在腰椎间盘上，会加速其退变。