减脂靠饿哪能行？学会“挑食”是关键

减脂靠饿哪能行？学会“挑食”是关键 

在近期的“全民宅健身”热潮下，居家一族们纷纷走上了减肥减脂之路。俗话说：“减肥三分靠练，七分靠吃。”不少急于求成的网友片面理解了这句话的涵义，在大量运动的同时还调配节食，或为了补充养分而超量摄入了不健康的食物，成果发现适得其反。

 

其实，体重办理是一个长期的过程，操控饮食是一项重要内容。究竟该怎么做到“食不过量”？北京大学公共卫生学院教授、中国食品安全30人论坛专家马冠生为“减脂人”支了几个小好方法。

切勿饥一顿饱一顿要规则进餐

“有的人想要通过不吃饭来操控体重，但实际情况是，人在很饿的时分反而会吃下比所需更多的食物，会适得其反。尤其是在节假日期间，咱们的作息规则会发生变化，很多人不能确保固定的进餐时刻，很简单就饮食过量。”马冠生标明。

因而，要想操控食量，首先不能让自己太饿，要保持原有健康的饮食规则，定时定量进餐，确保足够和持续均衡养分的摄入，不要饥一顿饱一顿。

 

 

两餐之间适量补充

马冠生标明，假如还没到正餐时刻现已有激烈的饥饿感，能够在两餐之间适量补充零食。“但要留意，由零食提供的能量不宜超越一天总能量的 10%。挑选零食的时分，能够在同类食物中挑选能量较低的，防止摄入的能量过多。”

举个例子，相同都是100 克重的食物，西红柿含有91 千焦的能量，苹果含有240 千焦的能量，酸奶含有301 千焦的能量，蛋糕却含有1476 千焦的能量，此刻最好挑选蔬菜水果而不是蛋糕来作为零食。

 

 

学会“挑食”

有研究标明，在平等能量的情况下，蛋白质比脂肪和碳水化合物的饱腹能力强。富含蛋白质的饮食如鱼、瘦肉、鸡蛋等，能够增加饱腹感，延长对饥饿感的抑制，下降食物能量的摄入。

马冠生以为，在挑选食物的时分，要优先挑选饱腹感高的食物，如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等。“人们在饥饿的时分往往会挑选面包、饼干和薯条之类的食物。实际上，这类食物往往能量高但饱腹感较低，要果腹还不如来一碗红豆薏米粥。”

除此之外，在外就餐时，应尽量挑选蔬菜多、少盐少油的菜品，防止油炸食物，防止摄入过多能量。

 

 

留意细嚼慢咽

不少人有着这样的体验：吃得快很简单就会吃得多。这是因为在进食速度很快的情况下，大脑会“跟不上”动嘴的速度，当大脑反响过来告诉你吃饱了该住口的时分，往往就现已吃多了。

事实上，吃饭时重复咀嚼能够使口腔平分泌出足够的唾液，而唾液中含有多种消化酶，有助于食物的消化吸收，还能减轻胃肠负担。

有研究显现，每口食物咀嚼40 次，会显著下降进餐时摄入的能量，然后有助于减重。与那些每口食物咀嚼15 次的人比较，咀嚼次数为40 次的人所吃的食物分量会削减12%。

“因而，咱们主张细嚼慢咽，一口饭至少要嚼20 下，吃饭时刻应保持在30 分钟左右。”马冠生说。

 

 

抵抗诱惑让大份变小份

操控食物摄入的份量，还能够挑选用小碗吃饭，用小盘子盛菜。这样既能防止食物浪费，还能暗示自己现已食用了足够的食物。

马冠生主张，大家在购物和点餐时，最好优先购买小份食物，不要受“加量不加价”、“买一赠一”等活动的诱惑。假如现已买了大包装的零食或高能量食品，能够将它们分装成几个小份，一次只取一小份来吃，以此防止食用过量。

其实，操控食量的方法有很多，挑选最适合自己的一种才是最重要的。“咱们也没必要过度抑制自己的欲望，偶然‘放肆’，多吃一点也没关系。但要记得‘吃动平衡’，吃的多了，运动量也要增加起来，才能保持体重、保持健康。”马冠生标明。